RPE ist eine Skala von 1 bis 10, die angibt, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. Im Krafttraining wird es mit RIR (Reps in Reserve) kombiniert: RPE 10 bedeutet, dass keine Wiederholungen mehr übrig sind, RPE 8 bedeutet, dass noch 2 in Reserve sind (Zourdos et al. 2016). Autoregulation bedeutet, die heutige Belastung an die heutige Leistungsbereitschaft anzupassen, anstatt einem festen Prozentsatz zu folgen. Für die Finger, bei denen die Leistungsbereitschaft täglich schwankt und das Verletzungsrisiko real ist, ist das besonders wichtig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Skala orientiert sich an Wiederholungen, nicht an Adjektiven: RPE 10 = noch 0 Wiederholungen übrig, RPE 8 = noch 2 Reps in Reserve, RPE 7 ≈ noch 3 Reps in Reserve (Zourdos et al. 2016).
- Helms et al. (2018, Frontiers in Physiology) haben Sätze und Wiederholungen abgeglichen und festgestellt, dass eine RPE-basierte Belastung einen kleinen 1RM-Vorteil gegenüber einem festen Prozentsatz von 1RM brachte.
- Eine Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2025 stufte die Methoden zur Belastungsvorgabe nach SUCRA wie folgt ein: APRE 93,0 %, RPE 66,8 %, geschwindigkeitsbasiert 27,0 %, prozentbasiert 13,2 %.
- Bei ungewohnten Griffpositionen empfiehlt Lattice, auf RPE zurückzugreifen, mit einem Zielwert von 5 bis 7 – deutlich unter dem Bereich von 7 bis 8, der für das Training der Fingerkraft verwendet wird.
Was RPE und RIR bedeuten
RPE bewertet, wie anstrengend sich eine Belastung auf einer Skala von 1 bis 10 angefühlt hat, und RIR zählt die Wiederholungen, die du noch hättest schaffen können. Es handelt sich um dieselbe Einschätzung, nur von entgegengesetzten Enden aus betrachtet. RPE 10 bedeutet 0 Wiederholungen übrig, RPE 8 bedeutet 2 Reps in Reserve und RPE 7 entspricht ungefähr 3 Reps in Reserve (Zourdos et al. 2016). Zu sagen, ein Satz hatte RPE 8, und zu sagen, du hättest noch zwei Wiederholungen übrig gehabt, sind nicht zwei verschiedene Informationen. Es ist ein und dieselbe.
| RPE | Reps in Reserve | Was das an der Wand bedeutet |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nichts mehr übrig. Die Serie ist zu Ende, weil du gescheitert bist, nicht weil du dich entschieden hast, aufzuhören. |
| 8 | 2 | Zwei weitere waren noch frei, und du hast sie liegen lassen. Hart, kontrolliert, wiederholbar. |
| 7 | ≈ 3 | Das funktioniert eindeutig, ist aber eindeutig nicht an der Grenze. |
Die RIR-Skala macht die Skala erst nutzbar. „Wie anstrengend hat sich das angefühlt?“ ist eine Frage, auf die es keine falsche Antwort gibt – was wiederum bedeutet, dass es überhaupt keine Antwort darauf gibt. „Hätte ich noch zwei schaffen können?“ ist konkret, und du kannst dich dabei irren – und diese Irrtümer sind wichtige Informationen. Genau das ist der Grund, warum RPE einem vagen Gefühl, hart trainiert zu haben, überlegen ist.
Bei der Fingerarbeit gibt’s keine Wiederholungen, daher wird bei isometrischen Übungen in Sekunden oder verbleibender Kraft gemessen. Ein Hang nahe der Grenze, den du noch etwa zwei Sekunden länger hättest halten können, ist ein RPE-8-Hang. Ein Hängenbleiben, das endete, weil sich deine Finger geöffnet haben – egal, ob du mit der Entscheidung einverstanden warst oder nicht –, war ein RPE 10. Die gleiche Logik gilt für einen Boulder am Limit: RPE 8 ist der Durchgang, den du sofort hättest wiederholen können, RPE 10 ist der, nach dem der nächste Versuch sichtbar schlechter ausfällt.
Bewerte die Serie in den wenigen Sekunden nach ihrem Ende und notiere die Zahl, bevor du dich ausruhst. Das ist die einzige Gewohnheit, die darüber entscheidet, ob RPE für dich nützlich ist oder nur eine Laune, die du festhältst. Der häufige Fehler ist, die Trainingseinheit statt der Serie zu bewerten. Die Ermüdung setzt erst spät ein, sodass sich ein Satz, der während der Ausführung tatsächlich ein RPE von 7 war, zwanzig Minuten später wie ein RPE von 9 anfühlen kann – und ein Protokoll voller solcher überhöhter Werte wird dich still und leise dazu verleiten, einen Monat lang zu leicht zu trainieren. Bewerte die Anstrengung, nicht die Nachwirkungen.
Was du bewertest, ist eine bestimmte Übung, was bedeutet, dass das Protokoll festgelegt sein muss, bevor die Zahl überhaupt eine Bedeutung hat. Max Hangs, Repeaters und Density Hangs sind drei verschiedene Übungen mit drei unterschiedlichen Intensitäten, und die drei wichtigsten Hangboard-Methoden legen fest, was jeweils von dir verlangt wird.
Autoregulation vs. feste Prozentsätze
Ein fester Prozentsatz geht davon aus, dass du jeden Tag gleich bist – was du aber nicht bist. Schlaf, Stress, Hautzustand und angesammelte Müdigkeit beeinflussen alle dein tatsächliches Maximum, sodass ein Prozentsatz einer Zahl, die du vor drei Wochen getestet hast, irgendwo zwischen einem Aufwärmzug und einer Serie liegen kann, die du eigentlich gar nicht hättest machen sollen. Der Prozentsatz gibt genau die Belastung an, sagt aber absolut nichts über dich aus.
Helms et al. (2018, Frontiers in Physiology 9:247) haben die beiden Ansätze bei identischen Sätzen und Wiederholungen gegeneinander verglichen, und das RPE-basierte Training hatte einen kleinen Vorteil beim 1RM. „Klein“ ist die ehrliche Beschreibung, und der Mechanismus dahinter ist wenig glamourös: An einem guten Tag belastest du dich mit dem festen Prozentsatz zu wenig, an einem schlechten Tag zu viel, und über einen Trainingsblock hinweg heben sich diese beiden Fehler nicht gegenseitig auf. Der eine kostet dich eine Anpassung, die du hättest erzielen können. Der andere kostet dich eine Woche.
Eine Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2025 bewertete vier Methoden zur Festlegung der Belastung für Maximalkraft und ergab folgende Rangfolge: APRE 93,0 %, RPE 66,8 %, geschwindigkeitsbasiert 27,0 %, prozentbasiert 13,2 %. Betrachte diese Zahlen eher als SUCRA-Rangwahrscheinlichkeiten und nicht als Angaben zum Kraftzuwachs. Sie beschreiben, wie konsequent jede Methode in den zusammengefassten Vergleichen an der Spitze lag, nicht, wie viel stärker jemand geworden ist. Die Reihenfolge ist das Ergebnis, das es zu beachten gilt, und diese Reihenfolge stellt die beiden auf dem Kraftaufwand basierenden Methoden über das Schema mit festen Prozentsätzen, nach dem die meisten veröffentlichten Trainingsprogramme immer noch aufgebaut sind.
Die praktische Bedeutung für einen Kletterer ist enger gefasst als der Rahmen der Studie selbst. Prozentbasierte Trainingsempfehlungen hängen von einem Maximal-Test ab, und ein Maximal-Test ist eine Momentaufnahme mit Verfallsdatum. Je länger der Test zurückliegt, desto mehr basiert dein Programm auf Berechnungen mit einer Zahl, die nicht mehr aktuell ist. Belastungsbewertungen verfallen nicht, denn du erstellst bei jedem Satz eine neue.
Nichts davon ist ein Argument dafür, ohne Plan zu trainieren. Die Struktur legt fest, was du trainierst, in welcher Reihenfolge und wie lange, und sie muss Wochen im Voraus festgelegt werden, denn genau das ist ein Trainingsblock. RPE bestimmt nur, wie intensiv die heutige Umsetzung dieser Struktur ausfällt. Wenn du die Grundzüge des Blocks wissen willst: Wie man einen Trainingsblock strukturiert, deckt die Periodisierungsmodelle ab; die Autoregulation ist das, was du in diese einbringst.
Anwendung von RPE auf die Finger
Fingergewebe verzeiht nichts, daher dient die Autoregulation gleichzeitig als Versicherung gegen Verletzungen. An einem starken Tag fügst du Gewicht hinzu oder wechselst zu einer schmaleren Leiste, bis du den angestrebten RPE-Wert erreichst. An einem schwachen Tag nimmst du Gewicht weg. Entscheidend ist die Anstrengung, nicht die Zahl am Belastungsstift – und wenn du an einem Tag, an dem deine Finger nicht mitmachen, die Kilos von gestern wiederholen willst, wird aus einem geplanten RPE 8 schnell ein tatsächliches RPE 10.
Grob gesagt deckt ein RPE von 7 bis 8 den Großteil der Fingerkraft ab, und 5 bis 7 ist der Bereich für neue Griffpositionen und zur Reha. Lattice rät ausdrücklich dazu, bei der Einführung eines ungewohnten Griffs wieder auf ein RPE-Ziel von 5 bis 7 zurückzugreifen, und die Begründung lässt sich gut verallgemeinern: Bei einem Griff, den du noch nie trainiert hast, ist deine bisherige Belastungshistorie als Orientierungshilfe wertlos, da sie auf einer anderen Position basierte, bei der anderes Gewebe die Arbeit leistete. Die ersten paar Einheiten in einer neuen Position dienen der Kalibrierung, und eine Kalibrierung bei RPE 9 ist ein Verletzungsrisiko mit zusätzlichen Risiken.
Hier ist dieselbe Trainingseinheit an zwei verschiedenen Tagen. Der Plan sieht einen harten Satz bei RPE 8 vor, zwei Anstrengungen in Reserve. An dem guten Tag stellst du fest, dass du eine Belastung erreichst, die du noch nie gehalten hast, und das Protokoll verzeichnet eine persönliche Bestleistung, die du nicht geplant hattest. An dem schwachen Tag liegt die gleiche Anstrengung mehrere Kilo niedriger, und das Protokoll verzeichnet eine abgeschlossene Einheit bei der vorgeschriebenen Intensität. Beide Tage haben ihren Zweck erfüllt. Nur einer von ihnen hätte bei einem festen Prozentsatz bestanden.
Der häufige Fehler ist, die Autoregulation wie eine Einbahn-Freigabe zu behandeln: grünes Licht, wenn du dich stark fühlst, niemals eine Bremse, wenn du dich nicht stark fühlst. Die Belastung an einem schlechten Tag zu reduzieren, ist genau das, was dich am Klettern hält. Wenn deine protokollierten Belastungen immer nur nach oben gehen, regulierst du dich nicht selbst, sondern hast nur einen langsameren Weg gefunden, Prozentzahlen aufzuschreiben.
Zwei Dinge, die RPE nicht für dich erledigt. Es ersetzt keine geplante Erholungsphase, denn eine geplante Deload-Woche wird im Voraus festgelegt und findet statt, egal ob du dich heute gut gefühlt hast oder nicht. Und es regelt nicht die Trainingshäufigkeit: Eine Belastungsbewertung ist eine Einschätzung für eine einzelne Trainingseinheit, während sich die Belastung der Finger über die ganze Woche hinweg summiert. Wie oft du also tatsächlich am Hangboard trainieren kannst, ist eine separate Berechnung, die RPE nicht für dich übernimmt.
Quellen
- Zourdos, M. C. et al. (2016). RIR-basierte RPE-Skala für das Krafttraining.
- Helms, E. R. et al. (2018). Frontiers in Physiology, 9, 247.
- Netzwerk-Metaanalyse von Methoden zur Belastungsvorgabe (2025). SUCRA-Rankings: APRE, RPE, geschwindigkeitsbasiert, prozentbasiert. ScienceDirect S1728869X25000590.
Häufige Fragen
Was ist ein gutes RPE-Trainingsziel für die Finger?
Etwa RPE 7 bis 8 für das Training der Fingerkraft und RPE 5 bis 7, wenn du eine neue Griffposition einführst oder dich nach einer Verletzung wieder heranstillst. Lattice Training empfiehlt den unteren Bereich für ungewohnte Hänge. RPE 9 bis 10 an den Fingern ist das Risiko selten wert, besonders wenn du noch nicht aufgewärmt oder müde bist.
Ist RPE besser als Prozentangaben?
Für die meisten Kletterer ja, wenn auch nur knapp. Helms et al. (2018) verglichen Sätze und Wiederholungen und stellten fest, dass eine RPE-basierte Belastung einen leichten Vorteil beim Ein-Wiederholungs-Maximum gegenüber festen Prozentsätzen bot, und eine Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2025 stufte Methoden der Autoregulation (APRE 93,0 Prozent, RPE 66,8 Prozent) deutlich besser als prozentbasiertes Training (13,2 Prozent).
Können Anfänger RPE nutzen?
Ja, mit etwas Übung. Anfänger schätzen die Anstrengung anfangs meist um etwa einen Punkt zu hoch oder zu niedrig ein, und die Genauigkeit verbessert sich im Laufe einiger Wochen bewusster Bewertung, besonders kurz vor dem Versagen. Bewerte jeden Satz direkt nach dem Ende, schreib die Zahl auf und betrachte deine RPE-Werte im ersten Monat eher als Kalibrierung denn als Daten.
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